In 8 Wochen raus aus dem Autopilot
Immer nur funktionieren und reagieren?
Dabei ist ein gesunder Umgang mit Stress
und Gedankenspiralen erlernbar.Immer nur funktionieren und reagieren? Dabei ist ein gesunder Umgang mit Stress und Gedankenspiralen erlernbar.
Zu den Terminen
Ein Gruppenkurs in MBSR —
Mindfulness-Based Stress Reduction.
Dieser MBSR-Kurs ist genau das Richtige für dich, wenn du…
- Schwierigkeiten hast, ohne Ablenkung, Raucherpause oder ein Glas Wein zu entspannen und deinen Kopf freizubekommen
- dich gestresst und überfordert im Alltag fühlst — ganz egal, ob von Leistungsdruck, Erwartungen anderer oder den eigenen Ansprüchen
- deine Stressauslöser verstehen möchtest und einen gesünderen Umgang mit Stress lernen willst
- souveräner mit schwierigen Situationen umgehen möchtest — weniger impulsiv, stattdessen bewusst und reflektiert
Was du im Kurs lernst
Was ist MBSR?
Dieser MBSR-Kurs ist ein 8-wöchiges Gruppenprogramm, das Teilnehmenden verschiedene Formen von AchtsamkeitsAchtsamkeit besteht einerseits aus der Ausrichtung von Aufmerksamkeit auf derzeitige Erfahrungen (wie Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken) und andererseits ihrer Akzeptanz (ohne zu bewerten)
(Bishop et al., 2004).meditation — im Sitzen, Liegen und in Bewegung — in einem strukturierten Rahmen vermittelt. MBSR wurde in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt und verbreitete sich weitläufig als Achtsamkeitsmethode, da es keine religiösen oder spirituellen Komponenten enthält.
MBSR ist evidenz-basiert
MBSR ist eines der besterforschten Achtsamkeitsverfahren mit positiven Effekten auf die eigene Wahrnehmung und das Wohlbefinden.
Eine wissenschaftliche Analyse von insgesamt 29 Studien und 2.668 Kursteilnehmenden zeigt, dass MBSR einen deutlichen Effekt auf Stress hat (g = 0.74Eine hohe Effektgröße: Hedges' g misst die Stärke eines Effekts. Richtwerte: ab 0,2 = klein, ab 0,5 = mittel, ab 0,8 = groß. Mit 0,74 liegt MBSR damit im relativ starken Bereich.). Im direkten Vergleich zu Personen, die keinen Kurs absolvieren, erleben Teilnehmende eine deutliche Stressreduktion. Auch ängstliche und depressive SymptomeUntersucht wurde dies bei gesunden Erwachsenen ohne klinische Diagnose. Bei einer diagnostizierten Angststörung oder Depression ist MBSR kein Ersatz für Psychotherapie. Dafür gibt es spezialisierte Angebote wie MBCT und psychotherapeutische Behandlung. nehmen messbar ab, während das allgemeine Wohlbefinden steigt (Khoury et al., 2015).
Mehrere Analysen zeigen, dass diese positiven Ergebnisse auch noch Monate nach Kursende andauern (Galante et al., 2023; Khoury et al., 2015). Die Effekte zeigen sich dabei unabhängig von Alter, Geschlecht und Bildungsniveau — MBSR ist also für Menschen mit ganz unterschiedlichem Hintergrund zugänglich (Galante et al., 2023).
Als zentraler Wirkmechanismus von MBSR wurde die Reduktion von kognitiver und emotionaler Reaktivität identifiziert — das ist die Tendenz, durch Stress schnell in negative Gedanken- und Gefühlsmuster zu verfallen. Zudem kann man davon ausgehen, dass sich bei den Teilnehmenden die Achtsamkeit erhöht, während Gedankenkreisen und Sorgen abnehmen (Gu et al., 2015).
Diese Veränderungen spiegeln sich auch im Gehirn wider: Bereiche, die mit kognitiver und emotionaler Regulation in Verbindung stehen, verändern sich messbar — darunter der präfrontale Kortex, der Hippocampus und die Amygdala (Gotink et al., 2016).
Die oben genannte Analyse legt zudem nahe, dass die Qualität eines Kurses seine Wirksamkeit beeinflusst (Khoury et al., 2015) — deshalb folgt dieser Kurs strikt dem offiziellen MBSR-Programm.
Du benötigst für den Kurs keine Vorkenntnisse, sondern lediglich...
- etwas Zeit für tägliche Übungen — Achtsamkeit kann als kognitives Training verstanden werden und braucht Praxis
- Offenheit für den Austausch in der Gruppe — diesen Aspekt empfinden Teilnehmende als besonders bereichernd, da so gemeinsam Erkenntnisse gewonnen werden
- die Teilnahme an möglichst allen Kursterminen — nur so entfaltet der Kurs seine transformative Wirkung
Kursübersicht
Dieser Kurs folgt der offiziellen MBSR-Struktur, die sich seit Jahrzehnten bewährt. Ihre Qualität wird nach den Standards des deutschen MBSR-MBCT-VerbandsÖffnet das Qualitätsmanagement-Manual des MBSR-MBCT Verbands gesichert.
Im Kurs
Ich leite Achtsamkeitsübungen an, wir tauschen uns in der Gruppe aus und ich halte kurze Vorträge zu Themen wie Wahrnehmung und Stressreaktion — je 2,5 Stunden.
Zuhause
Du übst täglich mit meinen Anleitungen und kleinen Alltagsaufgaben.
Tag der Achtsamkeit
Ein Kurstag, der dazu einlädt, die erlernte Achtsamkeit zu vertiefen und Stille zu finden.
Teilnahmehandbuch
Ein ausführliches Handbuch mit Impulsen und Übungsaufgaben begleitet dich Schritt für Schritt durch jede Woche.
Mehr über Leon
M.Sc. Neurowissenschaften
Mein Ziel ist es, wissenschaftlich fundierte Meditation anzubieten — und dich so dabei zu unterstützen, dein Gehirn und Nervensystem zu trainieren. Mein akademischer Hintergrund in Hirnforschung und meine eigene langjährige Erfahrung mit Meditation helfen mir dabei. Angefangen zu meditieren habe ich während meines Studiums, als meine Faszination für Gehirn und Bewusstsein ihren Anfang nahm.
Mehr →Termine
9 Termine als Online-Kurs
13.01. · 20.01. · 27.01. · 03.02. · 10.02. · 17.02. · 24.02. · 03.03.2027
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Noch Fragen?
Schreib mir gerne eine E-Mail unter: info@leon-heidkamp.com
Ja — der Kurs ist grundsätzlich für alle Erwachsenen ab 18 Jahren geeignet, Vorerfahrung mit Meditation brauchst du keine. Nur bei psychischen Erkrankungen — etwa einer diagnostizierten Angststörung oder Depression — sowie bei starken Traumata oder akuten Lebenskrisen ist MBSR möglicherweise nicht der richtige erste Schritt. Es ersetzt keine Psychotherapie, dafür gibt es spezialisierte Angebote wie MBCT oder psychotherapeutische Behandlung. Ob der Kurs für dich passt, klären wir im Zweifel gemeinsam im Vorgespräch.
Im Fragebogen teilst du mir ein paar Dinge über dich mit — das hilft mir, unser Gespräch sinnvoll vorzubereiten und einzuschätzen, ob der Kurs gerade zu dir passt.
Im unverbindlichen Vorgespräch schauen wir, ob dieser Kurs der richtige Schritt für dich ist — ein entspanntes Gespräch mit mir, ca. 30 Minuten. Hier kannst du auch alle weiteren Fragen stellen.
Dieser Kurs findet ab einer Mindestanzahl von Teilnehmenden statt. Die Kursgebühr wird 4 Wochen vor Kursbeginn fällig. Falls der Kurs nicht zustande kommt, wirst du spätestens 2 Wochen vor dem ersten Termin informiert und erhältst deine Kursgebühr vollständig zurück.
Solltest du dich nach dem Vorgespräch für eine Anmeldung entscheiden, erhältst du von mir eine Rechnung. Die Kursgebühr wird spätestens 4 Wochen vor Kursbeginn per Banküberweisung bezahlt, um deinen Platz verbindlich zu reservieren.
Im Vorfeld solltest du idealerweise absehen können, dass du an den Terminen teilnehmen kannst. Falls du nach Kursbeginn doch mal einen Termin verpasst — zum Beispiel wegen Krankheit — ist das kein Problem. Das Teilnehmerhandbuch hilft dir, die Übungen der Woche trotzdem mitzuverfolgen. Bitte beachte: Für einzelne verpasste Termine kann ich die Kursgebühr nicht anteilig erstatten.
Du brauchst lediglich eine Webcam und ein Mikrofon für unsere Treffen in Zoom (z.B. Laptop, Handy oder Tablet), etwas zum Sitzen (Stuhl oder Meditationskissen), sowie eine Matte zum Liegen (dicke Yogamatte, Teppich, Sofa oder Matratze).
Ja, es wird Pausen geben. Die Kursabende werden sehr abwechslungsreich gestaltet sein. Keine einzelne Übung dauert länger als 45 Minuten, zwischendurch wird es Zeit zum Durchatmen geben.
Idealerweise hast du eine ruhige Umgebung — zum Beispiel ein eigenes Zimmer. Normale Hintergrundgeräusche sind kein Problem, du solltest aber während der Kursabende möglichst nicht gestört werden.
Das ist kein Problem. Zoom ist kostenlos und kann auch direkt im Webbrowser benutzt werden. Ich würde allerdings für eine stabilere Verbindung empfehlen, das kostenlose Programm zu installieren. Falls es technische Fragen gibt, helfe ich dir gerne im Vorgespräch weiter.
Wissenschaftliche Quellen
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
Galante, J., Friedrich, C., Dalgleish, T., Jones, P. B., & White, I. R. (2023). Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion. Nature Mental Health, 1(7), 462–476. https://doi.org/10.1038/s44220-023-00081-5
Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. G. M. (2016). 8-week mindfulness-based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice: A systematic review. Brain and Cognition, 108, 32–41. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.07.001
Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
